EDは筋トレで治ることはある？

「EDは筋トレや運動で改善できる？」と気になっている方は多いのではないでしょうか。 筋トレだけですべてのEDが治るわけではありませんが、一定の効果は期待できます。 ここでは、筋トレや運動とED改善の関係について解説します。

筋トレや運動で一定の改善が期待できる

筋トレや有酸素運動など、運動習慣を取り入れることでED症状の改善が期待できます。 運動を継続的に行えば、血流や血管機能の改善、適正な体重管理などにつながります。 その結果として、EDの改善をサポートする効果が期待できるわけです。 また、運動とEDに関する研究では、運動を行った男性で勃起機能の改善が確認されており、特に有酸素運動について 比較的多くの研究があります。日本泌尿器科学会のED診療ガイドラインでも、運動療法などの生活習慣への介入が 勃起機能の改善につながるとして推奨されています。

すべてのEDが筋トレで治るわけではない

一定の改善効果は期待できるものの、すべてのEDが筋トレで改善できるわけではありません。 EDにはさまざまな原因があり、複数の要因が重なっていることも少なくありません。筋トレや運動だけで、 そうしたすべての原因を解消できるわけではないため、すべてのEDが改善するとは言い切れないのです。 実際に「筋トレでEDが治った」という体験談があったとしても、本当に筋トレだけが影響しているとは限りません。 運動不足や肥満の改善だけでなく、食生活や睡眠、飲酒、喫煙、ストレスなどが同時に変化している可能性もあります。 あくまでも筋トレはED改善をサポートする方法の一つと考え、症状が続く場合は原因に応じた治療を検討しましょう。

筋トレがED改善に役立つ5つの理由

ここでは、筋トレがED改善に役立つ主な理由を5つ紹介します。

血流・血管機能を改善する

筋トレは、血流・血管機能の改善が期待でき、結果としてED改善にも役立ちます。 勃起するためには、陰茎海綿体へ十分な血液が流れ込むことが必要です。 筋トレや有酸素運動などを続けることで血流や血管機能が改善すれば、陰茎への血流にも良い影響が期待できます。

肥満や生活習慣病のリスクを下げる

肥満や生活習慣病のリスクを下げることも、筋トレがED改善に役立つ理由です。 肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症などはEDと深く関係するものです。運動を習慣にすると、 体重管理や生活習慣病の予防・改善につながります。 その結果、EDの原因となる血管への負担を減らし、勃起機能の改善にもつながります。

骨盤底筋を強化して勃起を維持しやすくする

骨盤底筋を強化することも、勃起の硬さや維持力の改善に役立ちます。 骨盤底筋は、勃起時に陰茎へ流れ込んだ血液が戻るのを抑え、勃起の硬さや維持に関わる筋肉です。 EDの男性を対象とした研究では、骨盤底筋トレーニングを行ったグループで勃起機能の改善が確認されています。 そのため、骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操なども、ED改善を目指す運動の一つとして取り入れられています。

テストステロンの分泌を促す

筋トレなどの運動は、運動後のテストステロン分泌を一時的に促します。 テストステロンは、性欲や男性機能にも関わる男性ホルモンです。 研究でも、運動後にテストステロン値が一時的に上昇することが確認されています。 ただし、筋トレを続ければテストステロン値が長期的に高くなるわけではなく、 それだけでEDが改善するというものでもありません。

ストレスや自信の低下を和らげる

筋トレや運動によってストレスや不安を和らげることも、心理面が関係するEDの改善に役立ちます。EDには、 身体的な原因だけでなく、ストレスや性行為への不安、自信の低下など心理的な要因が関係することもあります。 運動による気分転換やストレスの軽減、自信の回復は、こうした心理面が関係するEDの改善をサポートします。

ED改善におすすめの筋トレ・運動7選

ED改善を目指すなら、有酸素運動や骨盤底筋トレーニングを中心に、下半身や体幹を鍛える運動を組み合わせるのが おすすめです。まずは、それぞれの特徴を確認してみましょう。

ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動

ED改善を目的とするなら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は積極的に取り入れたい運動です。 有酸素運動は血流や血管機能の改善、体重管理などに役立ちます。運動習慣がない方は、まず1回20分程度の ウォーキングから始め、無理のない範囲で時間や強度を増やしていきましょう。

ケーゲル体操

ケーゲル体操は、勃起の硬さや維持に関わる骨盤底筋を鍛える運動です。 まず、尿を途中で止めるときに使う筋肉を意識してみましょう。その部分を締めてから緩める動きを繰り返します。 呼吸を止めず、お腹やお尻に必要以上の力を入れないことがポイントです。 なお、骨盤底筋を確認するために排尿を途中で止めることはできますが、排尿中のトレーニングを習慣にするのは避けましょう。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。 足を肩幅程度に開き、お尻を後ろへ引きながら膝を曲げ、ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。 まずは10回を1セットとして、無理のない範囲で1～3セット行いましょう。 運動不足の解消や体重管理にも役立つため、ED改善を目指す運動習慣の一つとして取り入れられています。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や骨盤周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。 仰向けで膝を曲げた状態から、お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で止めてから戻します。 10回を目安に、1～3セットから始めましょう。 寝たまま行えるため、筋トレに慣れていない方にも取り入れやすい運動です。

ランジ

ランジは、太ももやお尻を中心に下半身を鍛えられるトレーニングです。 立った状態から片足を大きく前へ出し、両膝を曲げて腰を落としてから元の姿勢へ戻ります。 左右各10回程度を目安に行いましょう。下半身を大きく動かすため、運動不足の解消にも役立ちます。

プランク

プランクは、お腹や背中などの体幹を鍛えるトレーニングです。 うつ伏せの状態から肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。 まずは20～30秒程度から始め、無理のない範囲で1～3セット行いましょう。 体幹を鍛えることで、ほかの運動を安定して行いやすくなります。

股関節・骨盤周辺のストレッチ

股関節や骨盤周辺のストレッチも、筋トレや有酸素運動と組み合わせて取り入れましょう。 開脚や股関節を伸ばすストレッチなどを行い、痛みを感じない範囲で20～30秒程度姿勢を保ちます。 身体の柔軟性を保ち、筋トレや有酸素運動を続けやすくする補助として役立ちます。

ED改善を目指す筋トレの頻度とやり方

ED改善を目指して筋トレや運動を始める場合は、無理のない頻度や強度から始め、継続することが大切です。 ここでは、運動を行う頻度や続け方について解説します。

筋トレと有酸素運動を行う目安

筋トレは週2回程度、有酸素運動は週150分程度を一つの目安にしましょう。 ただし、これらは健康づくりのための目安であり、この運動量をこなせばEDが治るという意味ではありません。 運動習慣がない方は、週2回程度の自重トレーニングや、1回10～20分程度のウォーキングなどから無理なく始めましょう。

効果を急がず数か月継続する

ED改善を目指すなら、短期間で結果を求めず、数か月を目安に運動を継続しましょう。 EDと運動に関する研究では、週160分程度の運動を6か月継続することで、勃起機能の改善が報告されています。 早く改善したいからと急激に運動量を増やすのではなく、休養日も取りながら継続することが大切です。

体力や持病に合わせて負荷を調整する

適切な運動量や負荷は、年齢や体力、関節の状態、持病などによって異なります。 運動習慣がない方は軽い運動から始め、少しずつ回数や時間を増やしましょう。 特に持病で運動を制限されている方や、心臓病などがある方は、運動を始める前に医師へ相談してください。 運動中に胸の痛みや強い息切れ、動悸などが現れた場合は、運動を中止しましょう。

筋トレでEDの改善を感じやすい人

筋トレや運動によるED改善を感じやすい人には、いくつかの傾向があります。

筋トレと一緒に見直したい生活習慣

EDの改善を目指すなら、筋トレだけでなく、食事や睡眠、喫煙、飲酒、ストレスなどの生活習慣も 一緒に見直すことが大切です。

食生活と体重管理

栄養バランスの良い食事と適正体重の維持は、ED改善にもつながります。 野菜や魚、大豆製品、全粒穀物などを取り入れ、偏りの少ない食生活を意識しましょう。 肥満はEDとも関係するため、体重が増えている方は筋トレや有酸素運動とあわせて食生活を見直すことも大切です。

睡眠時間と生活リズム

十分な睡眠をとり、生活リズムを整えることも意識しましょう。 睡眠不足や不規則な生活が続くと、疲労や性欲などに影響し、性行為にも集中しにくくなります。 毎日の就寝・起床時間をできるだけ整え、必要な睡眠時間を確保しましょう。

喫煙

EDが気になる方は、禁煙も検討しましょう。 喫煙は血管に悪影響を与え、EDのリスクを高める要因の一つです。 勃起には陰茎への十分な血流が必要なため、筋トレだけでなく喫煙習慣も見直すことが大切です。

過度な飲酒

飲酒量が多い方は、量や頻度を見直しましょう。 過度な飲酒は一時的に勃起しにくくなる原因となるほか、長期的には肥満や生活習慣病にもつながります。 お酒を飲む習慣がある方は、適量を意識しましょう。

ストレス

ストレスや性行為へのプレッシャーも、EDの原因になることがあります。 筋トレや運動は気分転換にも役立ちますが、強いストレスや不安を運動だけで解決できるとは限りません。 十分な休息をとり、それでも悩みが続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。

ED改善を目的とした筋トレの注意点

ED改善のために筋トレや運動を行う場合も、無理をして続けるのは避けましょう。 ここでは、安全に運動を続けるための注意点を解説します。

過度なトレーニングを避ける

運動量を増やせば、その分早くEDが改善するわけではありません。 休養や栄養が不足した状態で高強度のトレーニングを続けると、疲労が蓄積し、睡眠や体調にも悪影響を与えます。 無理に毎日トレーニングせず、適度に休養日を設けながら継続しましょう。

サイクリングは会陰部の圧迫に注意する

サイクリングを行う場合は、サドルによる会陰部の圧迫に注意しましょう。 サイクリングは有酸素運動として健康づくりに役立つ一方、長時間サドルに座り続けると、 ペニスと肛門の間にある会陰部の血管や神経が圧迫されることがあります。 会陰部にしびれや痛みを感じる場合は、サドルの形や高さ、乗車姿勢を見直し、適度に休憩を取りましょう。

痛みやしびれがある状態で続けない

筋肉痛を超える強い痛みやしびれなどがある場合は、無理にトレーニングを続けないようにしましょう。 また、運動中に胸の痛みや強い息切れ、激しい動悸などが現れた場合も、運動を中止することが大切です。 体調が回復しない場合や症状を繰り返す場合は、医療機関へ相談してください。

持病がある人は運動前に医師へ相談する

心臓病や高血圧、糖尿病などの持病がある方は、体の状態によって適切な運動の種類や強度が異なります。 特に医師から運動を制限されている方や、これまでほとんど運動をしていなかった方が強度の高いトレーニングを 始める場合は、事前に医師へ相談しましょう。

筋トレだけでは改善が難しい ED

EDには、血管や神経、ホルモン、服用している薬、心理面などさまざまな原因があります。 原因によっては、筋トレや生活習慣の改善だけでは十分な効果を得られません。 ここでは、筋トレだけでは改善が難しいEDについて解説します。

糖尿病・動脈硬化・神経障害によるED

糖尿病や動脈硬化、神経障害などが原因となっているEDでは、原因となる病気の治療が必要です。 たとえば、糖尿病は血管だけでなく勃起に関わる神経にも影響を与えるため、運動だけでEDを改善するのは難しいです。

手術や外傷によるED

前立腺などの手術や、骨盤周辺の外傷によって神経や血管が損傷すると、EDにつながることがあります。 こうしたEDでは、筋トレで損傷した神経や血管を元に戻すことはできません。症状に応じたED治療を検討しましょう。

薬剤性ED

服用している薬の影響でEDが起こることもあります。降圧薬や抗うつ薬など、EDとの関連が知られている薬は 複数あります。薬が原因と考えられる場合も自己判断で服用を中止せず、処方した医師へ相談しましょう。

重度のED

性的刺激があってもほとんど勃起しない、十分な硬さにならない、勃起を維持できないなど症状が強い場合は、 筋トレだけで改善しようとせず医療機関へ相談しましょう。 EDの原因を確認したうえで、ED治療薬など症状に応じた治療を受けることが大切です。

強い不安やトラウマによる心因性ED

強い不安や過去の失敗、トラウマなど心理的な要因によってEDが起こることもあります。 運動によるストレス解消が良い影響を与えることはあります。しかし、心理的な要因が強い場合は 筋トレだけでは十分ではありません。

テストステロン低下を伴うED

テストステロンの低下によって、性欲の低下やEDなどの症状が現れることがあります。 筋トレによって運動後のテストステロン値が一時的に上昇することはありますが、 著しいテストステロン低下を筋トレだけで改善できるとは限りません。

筋トレで改善しないEDは医療機関へ相談を

筋トレや生活習慣を見直してもEDが改善しない場合は、運動の回数や負荷を増やすのではなく、 医療機関へ相談しましょう。

EDの原因を確認できる

EDには、糖尿病や高血圧などの持病、血管や神経の異常、ホルモン、服用している薬、心理面などさまざまな原因が あります。医療機関では、ED症状の経過や朝勃ちの有無、持病、服用薬、心理状態などを確認し、必要に応じて検査を 行います。原因を確認したうえで、その人に合った治療につなげることが大切です。

医学的根拠のあるED治療を受けられる

EDの原因や症状に応じて、ED治療薬などによる治療を受けることができます。 日本泌尿器科学会のED診療ガイドラインでは、シルデナフィルやタダラフィルなどのPDE5阻害薬がED治療の中心的な 選択肢として位置づけられています。心理的な要因が強い場合には、心理面への対応を組み合わせることもあります。 筋トレだけで改善しない場合は、医療機関で医学的根拠のある治療を受けましょう。

東京ノーストクリニックにご相談ください

筋トレや生活習慣を見直してもED症状が続く方は、東京ノーストクリニックへご相談ください。 東京ノーストクリニックでは、EDの症状や身体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせた治療方法を 提案しています。また、幹細胞培養上清液（エクソソーム）を陰茎に注入するED治療にも対応しています。 EDは人に相談しにくい悩みですが、一人で抱え込まず、まずはお気軽にご相談ください。 ED治療についてはこちら

EDと筋トレについてよくある質問

EDと筋トレについてよくある質問にお答えします。

筋トレをどれくらい続ければED改善を期待できますか？

短期間で結果を求めず、数か月を目安に継続しましょう。

ケーゲル体操は毎日行ってもよいですか？

無理のない範囲であれば、毎日行っても問題ありません。 ただし、骨盤底筋を強く締め続けたり、痛みや違和感がある状態で繰り返したりするのは避けましょう。

筋トレのしすぎでEDが悪化することはありますか？

過度なトレーニングによって疲労や睡眠不足が続くと、性欲や体調に悪影響を与えることがあります。 適度に休養日を設け、無理なく続けることが大切です。

40代・50代からでも筋トレによる改善を期待できますか？

40代・50代からでも、ED改善を期待できます。運動不足や肥満、血管機能などに改善できる要因があれば、 年齢にかかわらず運動習慣を見直すことには意味があります。

ED治療薬と筋トレは併用できますか？

ED治療薬を服用しながら筋トレや運動を行うことはできます。ただし、心臓病や血圧の問題がある方、 医師から運動を制限されている方は、運動を始める前に処方医へ相談しましょう。

まとめ

筋トレや運動は、血流や血管機能の改善、肥満の解消、骨盤底筋の強化などを通じて、ED改善に役立ちます。 有酸素運動や骨盤底筋トレーニングはED改善との関係が研究されています。 ただし、筋トレだけですべてのEDが治るわけではありません。「筋トレでEDが治った」と感じる人でも、 運動不足や肥満の解消に加えて、食事や睡眠、喫煙、飲酒、ストレスなどの改善が影響している可能性があります。 また、糖尿病や神経障害、手術後、薬剤性、重度のEDなど、筋トレだけでは改善が難しいEDもあります。 数か月続けても変化がない場合やED症状を繰り返す場合は、医療機関へ相談しましょう。 EDでお悩みの方は、東京ノーストクリニックへお気軽にご相談ください。